"Чужі" атакують. Правила детоксикаційного харчування

Оксана Скиталінська

Фото з Flickr (by Alex Rumford)

Останніми роками тема харчування стала вкрай актуальною, і недаремно: вже ніхто не заперечує прямого зв’язку між неправильним харчуванням та виникненням хронічних захворювань, у тому числі, дуже важких.
До них відносять хвороби серця та судин, атеросклероз, цукровий діабет 2 типу, остеопороз, ожиріння та деякі онкологічні захворювання. Але на здоров’я людини чекає ще одна небезпека, яка поступає в її організм не лише з їжею, але повітрям, водою і спричинює різноманітні негативні зміни у її здоров’ї – ксенобіотики.

Негативний вплив середовища на людину відбувається всюди: у побуті, на роботі, на вулиці. Ксенобіотики (від грецького слова "ксенос"- "чужий") – це речовини, чужорідні для організму.
Їх поділяють на три групи:
Продукти господарської діяльності: хімія промислова, сільськогосподарська, транспортна;
Побутова хімія: миючі засоби, пластик, речовини для боротьби із паразитами, меблі, фарби, парфумерія, шампуні, засоби для душу і тд.;
Більшість ліків.

Атака ксенобіотиків
Останні десятки років забруднення ксенобіотиками зовнішнього середовища зростає шаленими темпами і збільшується їхнє потрапляння в організм. Це означає серйозну загрозу для здоров’я і навіть життя всіх живих істот, включаючи людину, оскільки пошкоджує клітини та викликає мутації, що призводять до злоякісних процесів або спадкових захворювань.

Негативний вплив середовища на людину відбувається всюди...

"Мішенню" впливу ксенобіотиків стають діти, що проявляється у них підвищеною втомлюваністю, гіподинамією, функціональними (тобто ще не виявленими лабораторно та інструментально) порушеннями центральної нервової системи, шлунково-кишкового тракту, жовчовивідних та сечовивідних шляхів, зниження інтересу до оточуючого світу. Характерні повторні ГРВЗ, бронхіти, пневмонії, поліалергія (підвищена чутливість до багатьох речовин).
Особливу небезпеку приховує забруднення продуктів харчування пестицидами, гормонами, транс-жирними кислотами. В одному із досліджень, проведеному в США, залишки хлорованих пестицидів (DDE), були виявлені у 100% родзинок, шпинату, яловичини, 93% сиру, сосисок, вареної ковбаси, курки, індички, морозива, 87% салямі, масла, 81% сиру "Чеддер", напівкопчених ковбасок.  В Україні результатів подібних досліджень немає.
Понад 2 млн. т пестицидів використовуються щорічно у всьому світі; лише 0,1% пестицидів досягають шкідників, інші 99,9% - потрапляють у воду. Хлоровані пестициди типу DDT та DDE залишаються в ґрунті десятки років.

З кожним роком все більшу небезпеку виявляють харчові ксенобіотики – барвники, загущувачі, емульгатори, стабілізатори, ароматизатори, консерванти та інші.

Шкідливі фактори впливу знаходяться поруч з нами, коли ми працюємо в офісі: випари копіювального паперу, принтерів, офісного пилу, кондиціонерів. Є навіть такий термін – синдром офісних працівників ("sick building syndrome"), який включає різні прояви: важкість у грудях, поверхневе дихання, грипоподібний стан, закладеність носа, відчуття сухості у горлі, кашель, сухість і подразнення очей, головний біль, в’ялість, втому, сухість шкіри, висипання.

Якщо до перерахованих негативних впливів додати ще й вплив вихлопних газів, електромагнітного випромінювання, у хвилях якого ми знаходимося постійно, стане зрозуміло, що ми повинні вміти захищати свій організм від цих негативних впливів.
Детоксикація ксенобіотиків
В умовах високого токсичного навантаження, яке відбувається в останні 10-20 років, організм людини не створив нових механізмів захисту, а використовує ті, що сформувалися в процесі еволюції – це механізми детоксикації, пов’язані із єдиним доступним джерелом - їжею.
Для цього у харчуванні мають бути так звані незамінні фактори харчування, без яких організм не може існувати, тому що вони не синтезуються в ньому і без них він не може існувати. До них відносяться амінокислоти, деякі жири, вуглеводи, вітаміни, різноманітні групи антиоксидантів, мінерали та мікроелементи.

Здорова печінка – надійний захист організму
Важливою умовою засвоєння та правильного використання всіх названих компонентів їжі є здорова печінка, яка є головною "біохімічною лабораторією" організму. У печінці знешкоджуються та виводяться з жовчю численні токсини, які надійшли з їжею, лікарськими засобами, водою, синтезовані мікрофлорою кишечника, та продуктів обміну речовин, що утворилися внаслідок роботи інших органів.

Білки та амінокислоти
Дефіцит в раціоні білка знижує на 75% активність детоксикаційних процесів у печінці. Особливо несприятливим є дефіцит певних амінокислот, які зв’язують токсиканти та є "будівельними блоками" для відновлення клітин печінки, імунної системи, транспортних білків, які виводять продукти розкладу ксенобіотиків.
Велика роль належить амінокислотам аргініну, лізину, аспарагіну та глютаміну (не плутати із харчовою добавкою глутаматом натрію), які відповідають за імунну відповідь організму на вторгнення ксенобіотиків.
Джерела цих амінокислот: яйця, пісна свинина, кедрові та грецькі горіхи, насіння гарбуза, горох, нежирний сир (у пармезані багато лізину), тріска, сардини, люцерна, капуста, буряк, шпинат, петрушка, свіжий, правильно приготовлений нежирний бульйон із домашньої курки (багато глютаміну).

Велика роль належить амінокислотам аргініну, лізину, аспарагіну та глютаміну

Роль головної скрипки у процесах детоксикації належить речовині глутатіону, що складається із трьох амінокислот і блокує вільні радикали, що ушкоджують шкіру, кришталик, рогівку, сітківку, печінку, нирки, легені, клітини кишечника, і можуть спричинювати мутації та розвиток раку.
Джерела глутатіону: екстракт пивних дріжджів (1000 мг/100 г), свіжа печінка (170-750 мг/100 г), м’ясо – теляча та свиняча нежирні вирізки (25-75 мг/100 г ), спаржа варена (28 мг/100 г), броколі (14 мг/100 г), свіжа петрушка, шпинат (12 мг/100 г), кольорова капуста (7,4 мг/100 г), гарбуз (5,1 мг/100 г), помідор та болгарський перець (4,9 мг/100 г).
Вітаміни та антиоксиданти
Вітамін С – захищає імунні клітини від ушкоджень, але його позитивна дія виявляється лише у комплексі із біофлавоноїдами (великою групою антиоксидантів), які містяться у листях, плодах, коріннях, стеблах більшості рослин. Флавоноїди мають бактерицидну, антиоксидантну, антиканцерогенну, жовчогінну, противиразкову, противірусну, капілярозміцнюючу дії.
Джерела біофлавоноїдів: шипшина, цитрусові, цибуля-порей, часник, кучерява капуста, броколі, чорниця, чорна смородина, салат-латук, капуста, абрикоси, свіжозаварений зелений чай, чорний шоколад, вишня, ожина, баклажан, яблуко, чорна слива, хурма, кісточки та шкірка чорного винограду, мелене насіння льону, стебла цикорію, зелена кава, морська капуста.
Вітаміни Е, А , каротиноїди, групи В (особливо В1, В6, В9, В12) – прискорюють окислення та розклад багатьох ксенобіотиків.
Джерела: листяні овочі, грецькі горіхи, жовті, оранжеві та червоні овочі, пшеничні висівки, паростки пророслої пшениці, листя редьки, буряка, кропиви.

Мінерали
Селен, цинк, магній – підвищують активність системи глутатіону та підтримують на високому рівні роботу імунної системи.
Джерела: яйця, морепродукти, печінка, нирки, пісне м’ясо, злаки, горіхи, бобові, пшеничні висівки.

Жири та жироподібні речовини
Відіграють важливу роль у процесі біотрансформації ксенобіотиків.
Фосфоліпіди – основний компонент клітинних мембран печінки та інших органів, достатній вміст цих компонентів у їжі робить стійкими клітини до проникнення ксенобіотиків, руйнування мембран і мутаціям. В першу чергу, це лецитин, холін, омега-3 жирні кислоти та "хороший" холестерин, які зменшуєть запалення та аутоімунні реакції.
Джерела цих речовин: грецькі горіхи (лише свіжозлущені), насіння льону, яйця, яєчні жовтки, жирна риба. Дуже важливо при цьому вживати достатню кількість продуктів, що містять вітамін Е, який захищає жирні кислоти від окислення. Особливо це стосується морепродуктів та риби. Тобто їх завжди потрібно вживати із великою кількістю зеленого листового салату.

Вуглеводи
Є блокаторами ксенобіотиків в організмі. До них відносяться харчові волокна, до складу яких входять клітковина, пектини, лігнін, камеді та слизи.
Джерела харчових волокон: висівки вівса та пшениці, мелене насіння льону, насіння подорожника, шкірка цитрусових, яблук, овочеві, фруктові, ягідні пюре, повидло та мармелад з невеликою кількістю цукру (краще домашнього приготування), морська капуста, пюре з бобових.

Фітонциди
Підвищують захисні сили організму, мають протимікробну, антивірусну, анти грибкову дію. Більше всього їх у цибулинках, особливо в області дна (цибуля, часник, особливо молоді).
Джерела: цитрусові (апельсини, лимони, мандарини), кизил, журавлина, брусниця, калина, яблука сорту Антонівські, цибуля, часник, морква, хрін, пастернак, червоний перець, помідори, імбир, куркума. Краще вживати в невеликій кількості в сирому вигляді.

Фітонциди підвищують захисні сили організму, мають протимікробну, антивірусну, анти грибкову дію

Продукти, багаті ксенобіотиками
Це ті, що пройшли глибоку промислову переробку.
М’ясні продукти (ковбаси, сосиски, готова шинка), консервовані, мариновані продукти, маргарин, майонез, тістечка, торти, кекси, листкове тісто, бісквіти та рулети тривалого зберігання, рафіновані , після термічної обробки олії (соняшникова, кукурудзяна), тверді сири з великим вмістом жиру та солі, супи-напівфабрикати, оцет та готові приправи з глутаматом натрію, готові солодкі напої, смажені, копчені вироби, всі продукти, що містять хімічні барвники та консерванти та ін.

Їсти, щоб жити
Це відоме правило древнього Сократа набуло нового змісту, і стало особливо актуальним. Правильно складений раціон, що складається із різноманітних комбінацій продуктів, що мають детоксикаційне спрямування – є не стільки питанням смаку чи харчових уподобань, скільки питанням виживання, збереження здоров’я та умовою високої якості та  тривалості життя.
Життя варте, щоб його берегти.

На "десерт" - декілька детоксикацій них рецептів. Живіть довго і радісно!

Паштет зелений
Всяка зелень (петрушка, кріп, селера, і все, що ви любите)
½ лимона з шкіркою
½ склянки полущених грецьких горіхів
зубчик часнику
Ложка м’якого білого сиру типу рікота
Сіль за смаком
Всі компоненти максимально подрібнити у блендері, посолити. Намазати на хрусткі цільнозернові хлібці. Доповнити чашкою кави з молоком.
Дія: антиоксидантна, полівітамінна, підвищує захисні сили, сприяє відновленню тканин організму.

Оладки печінкові
100 г свіжої печінки
1 столова ложка вівсяних висівок
1 яйце,
Дрібка приправи Каррі
дрібка мускатного горіха
сіль за смаком
Печінку збити у блендері, додати всі інші компоненти,  випікати на сковорідці з керамічним покриттям, ледь змазавши попередньо її шматочком свіжого сала. Подавати із багатокомпонентним салатом.
Дія: джерело вітамінів групи В, лецитину, фосфоліпідів, вітаміну А та гемового заліза – позитивно впливає на роботу печінки, покращує стан шкіри, слизових, зміцнює зір.

Коктейль здорового довгожителя
1 склянка молока
1 жовток свіжого курячого яйця або 3 свіжі перепелині яйця
1 чайна ложка меду
1/3 банана
жменя ягід (малини)
1 чайна ложка какао
Листочок м’яти
Всі компоненти збити у блендері. Вживати як самостійну страву.
Дія: натуральний гепатопротектор. Нормалізує обмін речовин, виводить зайвий жир із печінки, нормалізує масу тіла, покращує самопочуття та зовнішній вигляд.
Примітка. Перед вживанням яйця добре помити з милом.
Протипоказання: пісок та каміння у жовчному міхурі, гострий гепатит.
Фото з Flickr (by jetsandzeppelins, The Travelling Bum, epSos.de)
Оксана Скиталінська, дієтолог, 100rokiv.com, спеціально для УП.Життя
http://life.pravda.com.ua/health/2013/07/30/134680/